A mediterrán diéta

Szeretnél diétád során is változatosan enni?

Nem veted meg a tenger gyümölcseit,a vörösbort,                                                              

 a magas kakaótartalmú étcsokoládét?

A mediterrén diétát neked találták ki!

A mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmazzák.

mediterrán életmód

Komoly tudományos kutatások támasztják alá, hogy az ezen étrend szerint étkező emberek körében   jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, mint a más vidékeken élők körében.

Az étrend magas flavonoid-tartalmánál fogva a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.

A diéta alapjai:

A diéta a bőséges zöldség– (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztáson,    rendszeres tej-, bor-, burgonyafogyasztáson, olívaolaj felhasználásával készült ételeken alapul,  gazdag az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halakban és diófélékben is.   A mediterrán étrend úgy is megvalósítható,

ha ragaszkodunk a hagyományos magyaros konyha ízeihez, bár ilyenkor nehezebb betartani az alapelveket!

Hogyan kövesd?

• Konyhádban használj extra szűz olívaolajat, és
•  kerüld a zsíros ételeket, valamint
• a zsír és a vaj, használatát!
•  Étkezésedben a mediterrán étrend követése esetén a növényi eredetű élelmiszerek domináljanak.

friss zöldség és gyümölcs fogyasztása naponta elengedhetetlen

A zöldség és gyümölcsfogyasztás Dél-Európában a magyarországinál jóval magasabb,

ami több vitaminnal, rosttal és ásványi anyaggal látja el az ott élőket. Az az egészséges tehát, ha

asztalunkra naponta többször is kerül friss zöldség és gyümölcs,

•  lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában.
• Rendszeresen fogyaszd a hüvelyeseket is!
• A rostok gátolják az elhízást, és
•  megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását,
•  a Mediterrán étrend pedig kellően rostgazdag,
• így csökkenti az elhízás veszélyét és elősegíti a súlytöbblet leadását.

– A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta

• gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, érdemes tehát főleg ilyet fogyasztanod.
• A Földközi-tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban a tészták alapanyaga a durumbúza.
•  Előnyei megkérdőjelezhetetlenek: a durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé,    a vércukorszintet is lassabban emeli,
•  a belőlük készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken.

– A mediterrán étrendben a tejtermékek közül a sajtok fogyasztása hangsúlyos:

•  fontos tehát, hogy tej,
•  kefír,
• joghurt is rendszeresen kerüljön az asztalunkra.

– A sovány húsok és a halak a mediterrán étrendnek mindennap részét képezik.

• Segítenek fehérje-, vas- és B12-vitamin szükségletünk kielégítésében,
•  a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai.
• Éppen ezért előírás, hogy hetente többször is kerüljön az asztalodra ezekből az élelmiszerekből.
•  Ez annál is inkább indokolt, mivel a kutatások egyre inkább amellett szólnak, hogy az   egészség megőrzésében és a fogyókúrában mind nagyobb szerepet fognak kapni  a halakban megtalálható esszenciális zsírsavak.
• A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását,  amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek.

– A mediterrán étrend része a rendszeres, napi 2-3 dl vörösbor elfogyasztása,

• melynek flavonoid-tartalma csökkenti az érelmeszesedés előfordulását, így érrendszervédő hatású.
•  Valójában persze nem csak emiatt alacsonyabb a mediterrán területeken  a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya:
• a rendszeres testmozgásnak és az emberek élethez való hozzáállásának is nagy szerepe van ebben.
• A hazai viszonyokra alkalmazva a mediterrán étrendet, egy ennél alacsonyabb,  napi maximum 1-2 dl-es borfogyasztást tartunk megengedhetőnek,
•  de antialkoholistáknak és azok számára, aki ez idáig nem ittak rendszeresen, ez sem előírás, tehát  nyugodtan kihagyható az étrendből.
• Az alkohol energiatartalma a zsírokéhoz közelít, ezért koktélok, tömény italok nem javasoltak ebben a diétában sem,
•  mivel megnehezítik a fogyást.

Betartandó szabályok:

• Sose mulaszd el a reggelit, amely legyen rostokban-szénhidrátokban gazdag!
• Sok gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat fogyasszál.
• Az élelem nagy részének frissnek vagy szezonálisnak kell lennie.
• Minél gyakrabban kerüljön asztalodra tengeri hal!
• Az omega-3 zsírsavak különösen fontos elemei a Mediterrán étrendnek.
• A hagyományos tészták helyett fogyassz durumbúzából készült tésztákat!Ezek rosttartalma magasabb, a vércukorszintet is lassabban emelik, ráadásul mivel tojás nélkül készülnek,  így koleszterintartalmuk is nulla!
• Egyél teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, fehér rizs helyett lehetőleg barna rizst.
• Oliva olajat használj a főzéshez.
• A zsírok nem haladhatják meg a kalóriabevitel 30 %-át, továbbá csak 8 %-uk lehet telített zsír.
• Az alkoholfogyasztásban tartsál mértéket!
• Lehetőleg csak kis mennyiségű és jó minőségű bort fogyassz heti néhány alkalommal, de
•   kerüld a tömény italokat, söröket, a nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztást.
• Élj mediterrán módra! Az étrend egészségességéhez
• a rendszeres testmozgás és az emberek élethez való hozzáállása, a rohanás, hajtás hiánya, és a családra, barátokra szánt idő is nagyban hozzájárul.
• Add meg a módját az evésnek! Ne siess, ne kapkodj, élvezd a körülötted lévők társaságát!
• Ha megteheted érdemes lehet időnként váltakoztatva különböző forrás vagy ásványvizeket fogyasztanod folyadékszükségleted pótlására.

Forrás:  http://dieta-abc.hu