Szeretnél diétád során is változatosan enni?
Nem veted meg a tenger gyümölcseit,a vörösbort,
a magas kakaótartalmú étcsokoládét?
A mediterrén diétát neked találták ki!
A mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmazzák.
Komoly tudományos kutatások támasztják alá, hogy az ezen étrend szerint étkező emberek körében jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, mint a más vidékeken élők körében.
Az étrend magas flavonoid-tartalmánál fogva a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.
A diéta alapjai:
A diéta a bőséges zöldség– (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztáson, rendszeres tej-, bor-, burgonyafogyasztáson, olívaolaj felhasználásával készült ételeken alapul, gazdag az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halakban és diófélékben is. A mediterrán étrend úgy is megvalósítható,
ha ragaszkodunk a hagyományos magyaros konyha ízeihez, bár ilyenkor nehezebb betartani az alapelveket!
Hogyan kövesd?
- Konyhádban használj extra szűz olívaolajat, és
- kerüld a zsíros ételeket, valamint
- a zsír és a vaj, használatát!
- Étkezésedben a mediterrán étrend követése esetén a növényi eredetű élelmiszerek domináljanak.
friss zöldség és gyümölcs fogyasztása naponta elengedhetetlen
A zöldség és gyümölcsfogyasztás Dél-Európában a magyarországinál jóval magasabb,
ami több vitaminnal, rosttal és ásványi anyaggal látja el az ott élőket. Az az egészséges tehát, ha
asztalunkra naponta többször is kerül friss zöldség és gyümölcs,
- lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában.
- Rendszeresen fogyaszd a hüvelyeseket is!
- A rostok gátolják az elhízást, és
- megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását,
- a Mediterrán étrend pedig kellően rostgazdag,
- így csökkenti az elhízás veszélyét és elősegíti a súlytöbblet leadását.
– A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta
- gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, érdemes tehát főleg ilyet fogyasztanod.
- A Földközi-tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban a tészták alapanyaga a durumbúza.
- Előnyei megkérdőjelezhetetlenek: a durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli,
- a belőlük készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken.
– A mediterrán étrendben a tejtermékek közül a sajtok fogyasztása hangsúlyos:
- fontos tehát, hogy tej,
- kefír,
- joghurt is rendszeresen kerüljön az asztalunkra.
– A sovány húsok és a halak a mediterrán étrendnek mindennap részét képezik.
- Segítenek fehérje-, vas- és B12-vitamin szükségletünk kielégítésében,
- a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai.
- Éppen ezért előírás, hogy hetente többször is kerüljön az asztalodra ezekből az élelmiszerekből.
- Ez annál is inkább indokolt, mivel a kutatások egyre inkább amellett szólnak, hogy az egészség megőrzésében és a fogyókúrában mind nagyobb szerepet fognak kapni a halakban megtalálható esszenciális zsírsavak.
- A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek.
– A mediterrán étrend része a rendszeres, napi 2-3 dl vörösbor elfogyasztása,
- melynek flavonoid-tartalma csökkenti az érelmeszesedés előfordulását, így érrendszervédő hatású.
- Valójában persze nem csak emiatt alacsonyabb a mediterrán területeken a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya:
- a rendszeres testmozgásnak és az emberek élethez való hozzáállásának is nagy szerepe van ebben.
- A hazai viszonyokra alkalmazva a mediterrán étrendet, egy ennél alacsonyabb, napi maximum 1-2 dl-es borfogyasztást tartunk megengedhetőnek,
- de antialkoholistáknak és azok számára, aki ez idáig nem ittak rendszeresen, ez sem előírás, tehát nyugodtan kihagyható az étrendből.
- Az alkohol energiatartalma a zsírokéhoz közelít, ezért koktélok, tömény italok nem javasoltak ebben a diétában sem,
- mivel megnehezítik a fogyást.
Betartandó szabályok:
- Sose mulaszd el a reggelit, amely legyen rostokban-szénhidrátokban gazdag!
- Sok gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat fogyasszál.
- Az élelem nagy részének frissnek vagy szezonálisnak kell lennie.
- Minél gyakrabban kerüljön asztalodra tengeri hal!
- Az omega-3 zsírsavak különösen fontos elemei a Mediterrán étrendnek.
- A hagyományos tészták helyett fogyassz durumbúzából készült tésztákat!Ezek rosttartalma magasabb, a vércukorszintet is lassabban emelik, ráadásul mivel tojás nélkül készülnek, így koleszterintartalmuk is nulla!
- Egyél teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, fehér rizs helyett lehetőleg barna rizst.
- Oliva olajat használj a főzéshez.
- A zsírok nem haladhatják meg a kalóriabevitel 30 %-át, továbbá csak 8 %-uk lehet telített zsír.
- Az alkoholfogyasztásban tartsál mértéket!
- Lehetőleg csak kis mennyiségű és jó minőségű bort fogyassz heti néhány alkalommal, de
- kerüld a tömény italokat, söröket, a nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztást.
- Élj mediterrán módra! Az étrend egészségességéhez
- a rendszeres testmozgás és az emberek élethez való hozzáállása, a rohanás, hajtás hiánya, és a családra, barátokra szánt idő is nagyban hozzájárul.
- Add meg a módját az evésnek! Ne siess, ne kapkodj, élvezd a körülötted lévők társaságát!
- Ha megteheted érdemes lehet időnként váltakoztatva különböző forrás vagy ásványvizeket fogyasztanod folyadékszükségleted pótlására.
Forrás: http://dieta-abc.hu
